plan d entrainement 10km en 40 minutes
Plansd"entraînement Semi marathon - Plan entraînement semi marathon 2h - Plan entraînement semi marathon 1h45 - Plan entraînement semi marathon 1h30 Plans d"entraînement 10 km - Plan entraînement 10 km en 1h - Plan entraînement 10 km en 50 min. - Plan entraînement 10 km en 45 min. - Plan entraînement 10 km en 40 min. Plans dSe préparer pour une course de 10 km n’est pas difficile en soi et ne demande pas énormément de temps. En fait, il est possible de se préparer à une course de 10 km en seulement 2 semaines. Souhaitez-vous terminer une course de 10 km ou battre un record personnel ? Pour certains coureurs, terminer une course de 10 km est déjà un grand accomplissement. Les coureurs plus expérimentés peuvent chercher à établir un nouveau record personnel. Ces deux objectifs nécessitent des stratégies de préparation à lire pour savoir comment vous préparer à une course de 10 km, qu’il s’agisse de la première ou de la centième !Comment se préparer pour une course de 10 km en seulement 2 semaines ? Les 4 conseils suivants sont conçus pour les runners désirant se présenter sur la ligne de départ d’un 10 km en bonne condition physique. Des pauses de marche peuvent être nécessaires pendant la course, en fonction de la condition physique personnelle et de l’expérience. Ils ne sont pas conçus pour aider les athlètes à améliorer leur temps de course passez directement en bas de page si c’est votre objectif.1. Faites plusieurs courses d’entraînement à l’allure de course désiréeEn seulement deux semaines, il n’est pas possible d’apporter de grandes adaptations physiologiques à votre corps. Néanmoins, c’est une bonne idée de faire plusieurs séances d’entraînement intenses à l’allure de course souhaitée afin de développer une sensation de course à un rythme Faites une dernière séance intensiveFaites une dernière séance d’entraînement de haute intensité 4 ou 5 jours avant la course. Il s’agit généralement de l’une des séances les plus importantes pour la préparation de la course. Elle donne aux muscles un dernier stimulus d’entraînement et prépare le corps aux exigences de la course à NE vous surentraînez pas !On ne peut pas concentrer 12 semaines d’entraînement en seulement deux semaines. Quelques séances d’entraînement de haute intensité sont importantes, mais il faut également prévoir un temps de récupération adéquat. La dernière chose que l’on souhaite est de se présenter sur la ligne de départ avec des muscles endoloris et fatigués. C’est le moyen le plus sûr de garantir un mauvais temps de Voici à quoi devrait ressembler votre dernière semaine avant la course Six ou sept jours avant Course lente sur une longue distance – 30 à 45 minutesQuatre ou cinq jours avant Entraînement par intervalles – 10 minutes d’échauffement / 4 x 5 minutes à votre rythme de compétition avec 3 minutes de course modérée entre chaque intervalle/ 10 minutes de récupérationUn ou deux jours avant Course lente sur une longue distance avec des accélérations – 10 à 15 minutes / 3 à 5 accélérationsComment se préparer pour son premier 10 km ? Les courses de 10 km sont très populaires car la distance est gérable pour la plupart des coureurs. De nombreuses personnes choisissent le 10 km comme première distance de course à pied. Voici quelques conseils pour vous préparer à votre première tentative de course de 10 km 1. MOT clé constance !Idéalement, choisissez une course de 10 km qui vous laisse au moins 8 semaines de préparation. Cela laisse suffisamment de temps à votre corps en particulier vos jambes à s’habituer à courir pendant une période prolongée. Les coureurs débutants peuvent courir et marcher pendant plus d’une heure. Pour atteindre cette durée/distance, il faut courir au moins 3 fois par semaine. La vitesse et la durée des courses sont moins importantes que le fait de sortir et de courir ou marcher plusieurs fois par semaine. En effet, l’entraînement polarisé peut améliorer les performances des coureurs amateurs. N’ajoutez pas plus de 15 % de distance totale supplémentaire par Entraînez-vous sur de longues distancesLorsque vous planifiez une longue course, parcourez au moins 75 % de la distance 7,5 km. Essayez d’effectuer une longue course une fois par semaine ou au moins une semaine sur deux. Les courses longues aideront à développer l’endurance musculaire nécessaire pour tolérer la course de 10 km. Elles vous aideront également à prendre confiance dans le fait que cette distance est moyen facile d’ajouter de la distance à la course longue est d’ajouter 500 à 750 mètres aux courses les plus longues habituellement effectuées. Cela peut sembler peu, mais ne vous laissez pas surprendre ! 3. Ne vous souciez pas de votre vitesseOn ne brûle pas beaucoup plus de calories en courant plus vite. Le travail de vitesse comme le HIIT et d’autres formes d’entraînement par intervalles peuvent ajouter trop d’intensité pour que les runners débutants la tolèrent. Si l’objectif est simplement de terminer une première course de 10 km, ne vous souciez pas de votre vitesse à moins que vous ne le vouliez pour un défi personnel. Au lieu de cela, assurez-vous simplement de vous entraîner de manière constante et d’éviter les Prenez au sérieux votre temps de récupération pour éviter les blessures Les coureurs débutants peuvent être tentés d’ignorer les douleurs et les courbatures qui accompagnent un entraînement régulier pour leur premier 10 km. L’expérience permet de savoir quand ignorer la douleur et aller jusqu’au bout. Les coureurs débutants n’ont pas cette sensibilité. Les runners débutants courent un risque de blessure plus élevé que les autres, comme le souligne The American Journal of Sports Medicine. Voici quelques signes avant-coureurs indiquant qu’il faut arrêter ou réduire considérablement l’entraînement Des douleurs aiguës qui surviennent soudainement signifient qu’il faut arrêter de courir immédiatement. Vous risquez de vous blesser. Une douleur prolongée et un gonflement sont probablement dus à une blessure de surmenage. Appliquez la méthode Repos, Glace, Compression, Élévation pour réduire le gonflement et accélérer la récupération. Ne continuez pas à courir, la blessure pourrait s’ symptômes de malaise sous le cou ne valent pas la peine de continuer à s’ cas de doute, consultez un professionnel de Suivez un plan d’entraînement de 10 kmL’adhésion adidas Running Premium permet de créer un plan d’entraînement adapté à chaque niveau, à chaque objectif de temps de course et à chaque distance de course. Un plan d’entraînement est un excellent guide pour que les runners débutants ne courent pas trop vite et restent motivés pour terminer leur course ! Téléchargez adidas Running pour découvrir d’autres fonctions uniques comme les encouragements en direct !Comment préparer une course de 10 km pour les runners d’un niveau Intermédiaire et Avancé ?Les coureurs de niveau intermédiaire ou avancé cherchent à améliorer leur temps de course. Ils peuvent également utiliser les courses de 10 km pour développer leur vitesse en vue d’une épreuve plus longue comme un semi-marathon ou un marathon. Le 10 km est une excellente distance pour développer la vitesse et l’endurance sans ajouter des tonnes de fatigue. Elle requiert une bonne endurance, une fréquence cardiaque élevée et peut-être même un bon sprint à la fin. En d’autres termes, c’est une distance idéale pour devenir un coureur complet. Suivez ces conseils pour tenter d’obtenir un nouveau record personnel sur 10 km 1. Maîtrisez les changements d’alluresPrévoyez des séances HIIT et d’autres types d’entraînement par intervalles avant la course. Les courses longues à un rythme égal ou légèrement supérieur à celui de la course sont des entraînements clés pour une intensité spécifique de course. Les Tempo Run et les séances à fréquence cardiaque maximale doivent faire partie intégrante d’un programme de course de qualité, de niveau intermédiaire à avancé. N’oubliez pas d’inclure des exercices de course avant ou après les entraînements. Ils permettent d’améliorer l’économie de course et de prévenir les Faites de la musculationLes coureurs expérimentés et les coureurs d’un niveau intermédiaire cherchant à passer à la vitesse supérieure devraient probablement faire de la musculation. Comme l’indique la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, un entraînement musculaire spécifique peut améliorer les performances de course. Cela ne signifie pas qu’il faille aller dans un centre de fitness. Au contraire, les exercices au poids du corps et l’entraînement fonctionnel sont excellents. Consultez l’appli adidas Training pour un programme d’entraînement musculaire spécifique à la course à pied et un plan d’entraînement au Récupérez pour mieux vous entraînerLes coureurs d’un niveau intermédiaire peuvent être tentés de faire l’impasse sur la récupération pour réaliser une autre séance d’entraînement intense. C’est ce qui les empêche d’atteindre de bonnes performances de course. Les coureurs d’élite savent quand il est temps de se ménager et de faire une sieste l’ Suivez un plan d’entraînement adaptéSuivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et commencez un plan pour établir un nouveau record en quelques semaines seulement !5. échauffez-vous bienAssurez-vous de vous échauffer correctement le jour de la course. Découvrez comment les échauffements peuvent optimiser les performances et trouvez la routine d’échauffement idéale.*** Lepremier plan élaboré par notre coach u-Run, sadressait principalement aux coureurs qui préparent leur premier semi-marathon plan entraînement semi-marathon avec un objectif de terminer en 2h20 environ. Le second plan dentraînement semi-marathon pour les coureurs souhaitant sapprocher des 1h45. Ici nous vous proposons un plan Débuter le runningIl y a un début à tout ! Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ou de reprendre après une pause plus ou moins longue. Vous ne visez pas les podiums, mais vous voulez faire un jogging dans la semaine en prenant du plaisir. Bonne nouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine. Bientôt vous serez surpris d’être capable de courir 20 minutes, puis 30 puis 45 minutes aussi facilement. Vous deviendrez peut-être même addict au running !Courir pour perdre du poids et tonifier sa silhouettePerdre du poids, garder la forme, encore faut-il savoir quels exercices faire ! Car un plan trop ambitieux et inadapté ne vous aidera pas à perdre du poids, il vous fatiguera rapidement et vous fera en plus perdre toute votre motivation. L’inverse de l’effet escompté !Nos programmes running perte de poids et remise en forme sont donc progressifs. Ils débutent par des séances alternant course et marche pour habituer vos muscles et articulations avec des efforts peu intenses. Petit à petit vous gagnerez en confort, en temps de course et en vitesse. Et vous en ressentirez les bienfaits dans votre vie toutefois pas que la clé d’une perte de poids durable réside dans le mix exercice sportif et alimentation équilibrée. DECATHLON COACH intègre ainsi des conseils d’hydratation et de nutrition adaptés pour bien manger et donc perdre de la graisse et prendre du muscle. La clé pour retrouver une jolie silhouette ! Préparer une courseRien de tel que de participer à une course pour donner un second souffle à vos entrainements et éviter la lassitude. Et une fois que vous aurez découvert l’adrénaline de la course…Nos plans d’entraînements vous aident à préparer des courses de 5, 7, 10km, semi-marathon et marathon avec des conseils adaptés à votre niveau. Ils ont été conçus pour que vous preniez avant tout du plaisir et vous permettent d’aller au bout avec le sourire, quelle que soit la distance. Commencez petit pour découvrir l’ambiance et l’excitation d’une première épreuve puis augmentez les distances ou essayez de battre votre record de course en sa vitesseAprès la découverte et la sensation de bien-être de la course à pied sur plusieurs kilomètres sans vous arrêter, vous aimeriez maintenant accélérer. Pour ça pas de secret, il faut travailler sa VMA Vitesse maximale aérobie. Et cet objectif passe obligatoirement par les fameux entraînements en fractionné réalisés en alternance avec les séances d’endurance fondamentale. Si ces termes ne vous disent rien, pas de panique. DECATHLON COACH vous guide dans la découverte des allures et l’enchaînement des séquences. Progrès rapides garantis !Se lancer un grand défi courir un marathon ou un trail longue distanceDECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km !Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand rendez-vous ! Ces programmes s’accompagnent de conseils techniques, équipement, hydratation et nutrition pour être au top le jour J. Vous pourrez ensuite fièrement dire je l’ai fait » et ajouter une médaille à votre palmarès !Arrête-moi si tu peux !Téléchargez dès maintenant l'application Decathlon Coach, disponible gratuitement sur l'App Store et le Play Store, pour débuter le running et améliorer vos entraînements.
Jaimerai commencer ce plan d'entrainement : 10km (voir ci dessous). Mon record actuel sur un 10 km est de 40:55 minutes. Pouvez vous m'apporter des conseils et/ou des modifications par rapport à ce plan en fonction de mon record. Merci d'avance à vous tous. 10km en 40 :00min Semaine 1 Lundi = 3x 1000+500 3’55 R’1 / 1’45 R2 x3
C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. fixe un objectif 50 minutes. Au travail ! Les spécificités du 10km Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono. Couru sur un tempo élevé entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs, le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables. C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu ! Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes. Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ? Courir 10 km en 50 minutes voilà le défi que vous lance ! 12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères • S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied 2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins. • Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum. A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées. • Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite. Le plan d’entraînement • Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année. Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’ • 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio natation, cardio en salle type elliptique, vélo…. Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire. Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied. • L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée. • Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement. • Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI. Les séances clé L’endurance Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 55-60% VMA ou allure 2 60-75%. Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais forcer » pour maintenir l’allure. Rappel sur les allures de course ICI. Les séances de fractionné Une séance sur deux est une séance de fractionné. • Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. • Des séances longues » appelées spécifiques courues à une allure proche de 12km/h. • Des séances au seuil 80-85% VMA pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings. Une compétition test courue sur 5 km à réaliser lors de la quatrième semaine. Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 pré-compétition. Le jour de la course • Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque. • Gérer le départ attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve 4min55 au km 1 est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite. • Deux tiers de course Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque. • Km 7 C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible. Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal. • Km 9 C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin comme l’arche d’arrivée. Après-course Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale. Les assouplissements seront très légers. Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance. Lestrios olympiques comprennent 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. Chaque semaine, vous devriez consacrer 20 à 25 % de votre temps d'entraînement à la natation, 40 à 50 % au vélo et 20 à 25 % à la course à pied, car c'est à peu près le ratio auquel vous vous attendrez le jour de la course.Carnet d'entraînement Running pour débutantCe carnet d'entraînement en course à pied s'adresse aux personnes sédentaires, non entraînées et en condition physique moyenne. Il n'est pas nécessaire de posséder un cardiofréquencemètre, seule une montre chronomètre est requise. Sa présentation très détaillée facilitera la préparation physique des sportifs débutants. Méthodes d'entrainement adaptées au carnetLa méthode de course à suivre pour ce carnet est très simple. Il s'agit d'alterner des périodes de marche et des périodes de course lente. Il faut aussi veiller à ce que la partie principale de la sortie soit précédée et suivie d'un temps de marche, l'échauffement et la récupération. Ce carnet peut être couplé au plan Course à pied Débutant dont les 3 premières séances de la 1° semaine sont représentées schématiquement sortie à l'autre, il s'agit de passer progressivement d'une durée de marche importante par exemple 45 secondes, couplée a une période de course réduite 15 secondes, à une période de course relativement importante par exemple 5 minutes, couplée à une période de marche nettement inférieure 1 minute, une course lente n'entrainant jamais d'essoufflement. Une progression idéale serait 45 sec marche - 15 sec course, 40 - 20, 30 - 30, 15 - 45 etc...puis 1mn marche 2mn course, 1mn - 5mn, 45 sec - 7 mn... Le nombre de répétitions de cette séquence marche-course est un autre paramètre de l'entraînement, par exemple 10 répétitions de 45 secondes marche, 15 secondes course. En augmentant la durée de course les répétitions vont se réduire; on passera par exemple de 4 fois 5mn course, 1mn marche à 3 fois 7mn course, 45 secondes marche. Le dernier critère de progrés est la durée totale de la séance, échauffement et récupération compris au début 15 minutes, à la fin 30 minutesIl est certes possible de trouver sur Internet ou ailleurs des plans d'entraînement s'inspirant de ces principes mais un plan de ce type est proposé à la page Plan Débutant en course à pied. Il est de toute façon indispensable d'adapter ses efforts à son niveau et à la condition physique du jour. Il est en ce sens impossible et inefficace de suivre un plan à la lettre. De plus il faut aussi accepter les phases de stagnation voire de régression des résultats. Il est en outre impossible de fixer une durée pour ce type d'entraînement en alternance; certains pourront l'abandonner après 8 semaines pour courir en continu et envisager l'achat d'un cardiofréquencemètre qui s'avèrera de toute manière indispensable pour continuer à progresser sans erreur en utilisant peut-etre le carnet que je propose à la page carnet d'entraînement Running, d'autres le prolongeront au delà , jusqu'à un an et plus objectif raisonnable à l'issue de cette période de préparation est de pouvoir courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans s' arrêter et ce durant au moins 3 semaines de suite. Aperçu du carnet d'entrainement en course à pied pour débutantPour télécharger le carnet d'entraînement pour débutant vous pouvez cliquer sportifs Chaussures de Sport Découvrez la chaussure qui répond vraiment à vos besoins7 sports pour brûler des calories Sports et dépense calorique associéeProgramme d'entraînement 10 Km pour débutant Plan sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires pour débutants en course à pied voulant découvrir la distanceTendinite Tout sportif a eu ou aura un jour à souffrir d'une tendiniteLe renforcement musculaire des abdominaux profonds préserve du mal de dos et muscle le a piedCarnet d'entraînement en course à pied pour débutant ->Ceplan d’entrainement s’adresse à des coureurs expérimentés. Votre objectif est de courir votre 10KM à 15KM/H alors ce plan d’entrainement pour un 10KM en 40Min est pour vous. Un coureur expérimenté réalise un 10km au plus proche du seuil sans jamais le franchir à 85%-90% de sa FCM et c’est là qu’est toute la problématique.